(článok vyšiel v časopise BALANS č. 4/2017)
Cvičenie počas tehotenstva vám pomôže cítiť sa dobre, upokojí vašu myseľ a pripraví vaše telo na pôrod.
Tehotenstvo je jedinečným a neopakovateľným obdobím v živote ženy, kedy sa fyzicky aj psychicky pripravuje na prichádzajúce materstvo. Jej telo prechádza veľkými zmenami a myseľ zamestnávajú rôzne otázky ohľadom pôrodu a starostlivosti o bábätko. V tomto krásnom, no zároveň aj náročnom čase môže veľmi pomôcť joga – posilní telo, uvoľní napätie a upokojí myseľ. V období tehotenstva však nie je vhodná akákoľvek joga, ale špeciálna, nazývaná gravidjoga. Vychádza z klasickej jogy, no jednotlivé cviky, náročnosť a tempo cvičenia sú prispôsobené potrebám nastávajúcich mamičiek. V gravidjoge sa okrem asán používajú aj ďalšie účinné jogové techniky ako meditácia, vizualizácia a práca s dychom.
Pre mnohé ženy je gravidjoga prvou jogovou skúsenosťou, ktorú si zvolia preto, lebo v porovnaní s väčšinou iných športov je bezpečná a účinná. Je skvelou príležitosťou ako sa naladiť na svoje telo a vnútorný rytmus. Kľúčovým prvkom pri cvičení je dych, s ktorým keď sa ženy naučia správne pracovať, tieto skúsenosti im budú veľmi nápomocné počas pôrodu. Jogové pozície v gravidjoge sú navrhnuté tak, aby pomohli zmäkčiť tkanivá a uvoľniť napätie predovšetkým v oblasti panvy, čo podporí telo v procese otvárania sa, keď príde ten správny čas. Pravidelný pohyb tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, podporuje lymfatický systém, činnosť srdca a ciev. Gravidjoga má aj veľmi pozitívne účinky na psychiku, pôsobí proti stresu, učí ženy koncentrácii a prináša hlbokú relaxáciu.
Upozornenie: Niektoré cviky sú v období tehotenstva nevhodné a preto je lepšie ich vynechať a nahradiť inými. Do tejto skupiny patria hlboké predklony, záklony a rotácie do strán, pri ktorých vzniká tlak na brucho. Taktiež je potrebné vyvarovať sa všetkých cvikov na bruchu (napríklad kobylka, luk, atď.) a obrátených pozícií (stoj na hlave, sviečka a jej variácie). Každá žena je iná, má odlišnú úroveň kondície a zdravotný stav. Pokročilá jogínka, ktorá cvičí pravidelne a dlhší čas pred otehotnením, je na tom inak ako žena, ktorá s cvičením len začína. Preto je dôležité počúvať svoje telo a dopriať mu to, čo potrebuje. Myslite na to, že cvičíte nielen vy, ale zároveň aj vaše bábätko!
Základná zostava gravidjogy
Tieto cviky sú vhodné počas celého obdobia tehotenstva. Pokiaľ v posledných mesiacoch budete cítiť nepohodlie alebo únavu, zmiernite intenzitu cvičenia a viac sa zamerajte na dych a relaxáciu.
- Pozícia hory
Väčšina jogových zostáv začína pozíciou hory, ktorá symbolizuje stabilitu a uzemnenie. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú uvoľnené a špičky smerujú dopredu. Spojte dlane pred srdcom, mierne skloňte bradu, zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Obráťte svoju pozornosť do oblasti srdcovej čakry.
S nádychom natiahnite ruky smerom hore a mierne sa pri tom zakloňte. Pozor, pri záklone neposúvajte panvu dopredu a neprehýbajte bedrovú časť chrbta. Zopakujte cvik 10x.
- Trojuholník s oporou
Pozícia trojuholníka posilňuje celé telo. V období tehotenstva sa odporúča robiť jeho odľahčenú verziu s oporou rúk. Postavte sa s nohami naširoko, vytočte chodidlo pravej aj ľavej nohy smerom doľava. Pokrčte ľavú nohu a oprite sa o ňu ľavou rukou. Pravú ruku si dajte vbok.
S nádychom natiahnite pravú ruku smerom hore a vydržte v pozícii 3 dychy. S výdychom vráťte ruku dolu a vystrite na chvíľu ľavú nohu. Cvik zopakujte 5x na každú stranu.
- Široký podrep
Táto pozícia posilňuje oblasť panvového dna a výborne pripravuje telo na pôrod. Postavte sa s nohami naširoko, chodidlá smerujú von. Pokrčte kolená a prejdite do hlbokého podrepu. Ruky spojte pred srdcom a zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite svaly panvového dna. Vydržte v tejto pozícii po dobu 10 dychov a potom plynule prejdite na ďalšiu pozíciu.
Tip: Ak je táto pozícia pre vás náročná, môžete si ju uľahčiť tým, že si pod seba dáte niekoľko vankúšov, ktoré vám poslúžia ako opora.
Upozornenie: Táto pozícia sa neodporúča pre ženy s rizikovým tehotenstvom, kde hrozí predčasný pôrod.
- Mačka
Pozícia mačky pomáha udržiavať chrbticu flexibilnú a prirodzene napomáha správnemu dýchaniu, preto ju môžete použiť aj priamo počas pôrodu. Dajte sa na kolená (na šírku bokov) a na dlane (na šírku ramien). Spevnite brušné svalstvo a s nádychom mierne prehnite chrbát tak, aby váš pohľad a zároveň aj kostrč smerovali hore.
S výdychom sa vyhrbte a pritlačte bradu smerom k hrudi.
Cvik zopakujte 10x, potom dneď prejdite do pozície dieťaťa a oddychujte po dobu piatich dychov.
Upozornenie: Počas posledného trimestra sa neodporúča veľmi prehýbať chrbticu smerom nadol, lebo váha narastajúceho bruška ju môže zaťažiť. Preto si dajte pozor, aby ste sa prehli iba veľmi mierne.
- Dieťa
Pozícia dieťaťa je obľúbená relaxačná asána aj v klasickej joge. V tehotenstve sa robí jej variácia s kolenami od seba. Kľaknite si na kolená a otvorte ich, aby ste vytvorili miesto pre bruško. Predkloňte sa dopredu a natiahnite ruky pred seba. Uvoľnite celé telo a nechajte ho klesať smerom k zemi spolu s hlbokým dychom. V pozícii dieťaťa môžete zostať tak dlho, ako vám bude príjemné.
- Dýchanie do brucha
Sadnite si s vystretým chrbtom a prekríženými nohami na vankúš alebo deku tak, aby vám bolo pohodlne. Položte si ruky na bruško, zatvorte oči a zhlboka dýchajte cez nos, tvár a sánka zostávajú uvoľnené. Sústreďte sa na uvoľnenie svalstva panvového dna. Predstavte si dieťatko vo vašom brušku a s každým dychom mu posielajte liečivú energiu a svetlo.