(článok vyšiel v časopise BALANS č. 5/2016)

Najznámejšou jogovou zostavou je určite pozdrav slnku (Surya namaskar), ktorý sme vám predstavili v minulom čísle Balansu. Opakom aktívnej slnečnej energie je mesiac s kvalitou energie jin, ktorá je pasívna, chladivá a upokojujúca. A práve s touto lunárnou energiou sa v joge pracuje pri ďalšej zostave, nazývanej pozdrav mesiacu (Chandra namaskar).

Ak ste v strese a pociťujete fyzické či psychické vyčerpanie, pozdrav mesiacu je skvelý spôsob, ako sa opäť môžete dostať do harmónie. Toto cvičenie je prirodzenou cestou k meditácii, pomáha upokojiť myseľ, uvoľniť napätie v tele a odstrániť bolesť spôsobenú prílišnou námahou. Niektoré školy jogy tiež odporúčajú spojiť jednotlivé asány s lunárnymi mantrami.

Keď zapadne slnko

Podobne ako pri Surya namaskar, ktorý sa cvičí ráno pri východe slnka, ideálnym časom na cvičenie Chandra namaskar je večer, keď už slnko zapadlo a mesiac je vidno na oblohe. Východ a západ slnka sa odjakživa považovali za vhodný čas na cvičenie jogy. Je to doba rovnováhy medzi svetlom a temnotou – ani nie deň, ani nie noc. A to sa odráža aj vo vašom tele – studená a horúca energia, jin a jang, sú taktiež v rovnováhe.

Zdroj nesmrteľnosti

Myšlienka práce s mesačnou energiou pre obnovu telesných a duševných síl rozhodne nie je nová. V Šiva Samhita, päťsto rokov starom tantrickom texte, sa o mesiaci hovorí ako o zdroji nesmrteľnosti. Podľa tantrickej tradície sa v ľudskom tele centrum slnečnej energie nachádza v oblasti solar plexu, mesačná energia sídli v siedmej čakre na vrchole hlavy.

Ako cvičiť pozdrav mesiacu

Rovnako ako pri pozdrave slnku, aj pozdrav mesiacu má mnohé verzie. My vám ponúkame zostavu, ktorá pochádza z tradície Kripalu jogy. Začnite cvičenie krátkou meditáciou v sede, počas ktorej sa uvoľní napätie v tele a upokojí myseľ. Obráťte svoju pozornosť na mesiac, vnímajte jeho energiu a precíťte spojenie s ním. Buďte vnímaví a prijímajte všetko, čo príde. Jinová energia je receptívna a jemná, plynie ako voda v rieke. Pozorujte svoj dych, cíťte, ako sa pri nádychu dvíha hrudník a pri výdychu opäť klesá, znova a znova. V duchu alebo nahlas si opakujte tradičnú lunárnu mantru Om somaya namaha.

Meditácia v pohybe

Pomaly začnite cvičiť uvedené pozície a vnímajte kvalitu jednotlivých krokov. Pohyby sú pomalé, jemné, plynulé a vláčne, akoby ste sa pohybovali vo vode. Pri tejto zostave nemusíte synchronizovať dych s pohybom (jeden pohyb na jeden nádych alebo výdych ako pri pozdrave slnku). Dýchajte vo vašom prirodzenom rytme, každú pozíciu precíťte a „usaďte“ a v nej. Vychutnávajte si cvičenie, akoby to bolo lahodné jedlo, ktoré vám prináša radosť a potešenie. Meditujte v pohybe a dovoľte mu, nech privedie vašu myseľ do stavu bdelej pozornosti. Tu nehrá rolu kvantita (koľkokrát zostavu zacvičíte), ale kvalita stavu bytia, ktorú vám cvičenie prinesie. Rovnako nie je dôležitá dokonalosť prevedenia jednotlivých asán, ale to, ako sa v nich cítite.

 

1. Andžali mudra (namaskar)

Postavte sa do pozície hory, telo vystreté. Zakoreňte chodidlá do zeme, dopnite kolená a vyťahujte vrchol hlavy smerom hore k mesiacu. Spojte si dlane pred srdcom do pozície modlitby – andžali mudra.

2. Polmesiac

Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Pevne zakoreňte pravú nohu do zeme, spevnite pravý bok a nakloňte trup doľava. Potom sa pomaly vráťte do stredu a urobte to isté na pravú stranu. Nakoniec sa vráťte späť do stredu.

3. Bohyňa

Vykročte ľavou nohou doľava do širokého postoja, chodidlá sa mierne vytočia smerom von. Pokrčte kolená a znížte ťažisko, zadok klesne dolu. Pokrčte lakte tak, aby boli ramenné kosti rovnobežne so zemou a tvorili 90-stupňový uhol s predlaktiami. Prsty na rukách sú vystreté, dlane smerujú nahor.

4. Hviezda

Zostaňte v širokom postoji, vystrite nohy a spevnite stehná. Roztiahnite ruky do strán s dlaňami otočenými dolu, ťahajte prsty smerom od tela a zatlačte plecia smerom nadol. Hlavu vyťahujte hore k oblohe, kým nohy zostávajú pevne zakorenené v zemi.

5. Trojuholník

Vytočte chodidlo ľavej nohy doľava, zatlačte pravý bok smerom doprava a dozadu a natiahnite trup do ľavej strany. Ľavou rukou sa dotknite ľavej nohy a pravú zdvihnite kolmo nahor.

6. Pyramída

Položte obe ruky na ľavé predkolenie, chodidlo alebo až na zem a natiahnite trup smerom doľava. Skúste čo najviac vystrieť chrbát a napnúť svaly na stehnách. Ak chcete prehĺbiť natiahnutie, môžete pritiahnuť hlavu a trup dolu smerom k nohe.

7. Vytočenie do strany

Pokrčte ľavé koleno, položte dlane na zem z obidvoch strán ľavého chodidla a natiahnite pravú nohu. Ak je to pre vás ťažké, môžete položiť zadné koleno na zem. Pohľad smeruje dopredu, chrbát je čo najviac vystretý.

8. Natiahnutie v podrepe

Vytočte sa smerom doprava a položte obidve ruky na zem z vnútornej strany ľavej nohy. Znížte zadok tak, aby váha tela bola na ľavej nohe a pravá noha bola vystretá. Prsty pravej nohy zdvihnite smerom hore, prípadne ich môžete položiť na zem a vytočiť dopredu.

9. Široký podrep

Pritiahnite ľavú nohu späť do stredu a klesnite telom dolu tak, aby ste stáli na oboch chodidlách v pozícii širokého podrepu. Ak je to možné, snažte sa otočiť chodidlá smerom dopredu a položiť päty na zem. Spojte si dlane pred srdcom do pozície modlitby (andžali), čo najviac vystrite chrbát a ťahajte hlavu smerom hore. Ak sa vám päty budú dvíhať, postavte sa nohami širšie od seba.

10. Natiahnutie v podrepe

Opäť položte dlane na zem ako v pozícii číslo 8 a natiahnite ľavú nohu doľava. Preneste váhu tela doprava a pokrčte pravé koleno. Prsty ľavej nohy zdvihnite smerom hore, prípadne ich môžete položiť na zem a vytočiť dopredu.

11. Vytočenie do strany

Otočte trup smerom k pravému kolenu, ruky sú položené na zemi z oboch strán pravého chodidla. Ľavá noha sa vystrie a päta sa vytočí smerom hore. Ak je to pre vás ťažké, môžete položiť ľavé koleno na zem. Pozerajte sa dopredu a vystrite chrbát.

12. Pyramída

Vystrite pokrčenú pravú nohu, položte ľavé chodidlo na zem a obe ruky na pravé predkolenie, chodidlo alebo až na zem a natiahnite trup smerom doprava. Skúste čo najviac vystrieť chrbát a napnúť svaly na stehnách. Ak chcete prehĺbiť natiahnutie, môžete pritiahnuť hlavu a trup dolu smerom k nohe.

13. Trojuholník

Zatlačte ľavý bok smerom doľava a dozadu a natiahnite trup do pravej strany. Pravou rukou sa dotknite pravej nohy a ľavú zdvihnite kolmo nahor.

14. Hviezda

Zdvihnite trup a dajte vystreté ruky do strán rovnobežne so zemou, dlane smerujú k zemi. Postoj je široký, chodidlá vytočené von, plecia zatlačte smerom nadol. Hlavu vyťahujte hore k oblohe, kým nohy zostávajú pevne zakorenené v zemi.

15. Bohyňa

Pokrčte kolená a znížte ťažisko, zadok klesne dolu. Pokrčte lakte tak, aby boli ramenné kosti rovnobežne so zemou a tvorili 90-stupňový uhol s predlaktiami. Prsty na rukách sú vystreté, dlane smerujú nahor.

16. Polmesiac

Vystrite kolená, prikročte pravou nohou k ľavej, zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Pevne zakoreňte ľavú nohu do zeme, spevnite ľavý bok a nakloňte trup doprava. Potom sa pomaly vráťte do stredu a urobte to isté na ľavú stranu. Nakoniec sa vráťte opäť do stredu.

17. Andžali mudra (namaskar)

Ukončite zostavu tým, že sa vrátite do pozície hory. Zakoreňte chodidlá do zeme, dopnite kolená a vyťahujte vrchol hlavy smerom hore k mesiacu. Spojte si dlane pred srdcom do pozície modlitby – andžali mudra.