(článok vyšiel v časopise BALANS č. 4/2016)
Pozdrav slnku, v sanskrite nazývaný surya namaskar, je najznámejšou jogovou zostavou, ktorú už dlhé roky cvičia ľudia po celom svete.
Slovo surya znamená slnko a namaskar je pokloniť sa, vzdať úctu. Slnko je podľa indickej védskej tradície považované za symbol Boha, lebo dáva život všetkému na Zemi. Je zdrojom svetla, ktoré dokáže premôcť temnotu, vyjasniť myseľ a vyliečiť choroby tela. Cvičením týchto jogových pozícií vzdávate úctu slnku, spájate sa s božskou podstatou vo vás a necháte životnú energiu, aby prenikla každou bunkou.
Surya namaskar tvoria jednoduché cviky, ktoré by mali bez problémov zvládnuť aj začiatočníci. Pri cvičení týchto asán je dôležité vnímať nielen ich fyzický, ale aj hlbší spirituálny aspekt. Je to ako meditácia v pohybe, vychádza z dychu, ktorý ho vedie a udáva tempo cvičenia. Do jednotlivých pozícií vstupujte spolu s nádychom a výdychom a nechajte vaše telo plynúť v pravidelnom rytme. Pohľad je vždy v smere pohybu a spája vašu mentálnu energiu a fyzické telo. Cíťte vďačnosť k slnku, ktoré je zdrojom všetkého života na Zemi. Vnímajte, ako vami táto energia preniká a napĺňa vás.
Kde a kedy cvičiť?
Zostavu pozdrav slnku si môžete zacvičiť kedykoľvek počas dňa, no najvhodnejší čas je ráno pri východe slnka. Vtedy je slnečná energia najsilnejšia a cvičenie vám prinesie maximálny úžitok. Príjemne si precvičíte celé telo, upokojíte myseľ a načerpáte sily do nového dňa. Môžete cvičiť kdekoľvek, kde sa cítite príjemne, ale ideálne je to vonku v prírode, otočení tvárou k slnku. Celá séria sa najskôr cvičí s pravou nohou a potom s ľavou.
Ako pri cvičení dýchať?
Sú dva základné spôsoby, ako surya namaskar cvičiť. Ak sa chcete zahriať, robte každú asánu na jeden nádych alebo výdych a plynule prejdite do ďalšej. Druhou možnosťou je zotrvať v jednotlivých pozíciách tak dlho, ako budete chcieť, zhlboka v nich dýchať a vnímať, ako na vás pôsobia.
1. Pozícia hory
Postavte sa rovno, chodidlá sú pri sebe, ruky natiahnuté smerom dolu s vystretými prstami. Zatlačte plecia nadol, mierne podsaďte panvu a vyťahujte chrbticu hore. Telo je pevné, no zároveň uvoľnené a jeho váha je rozložená na obidve chodidlá rovnako.
2. Poklona vnútornému božstvu
Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom spojte dlane pred srdcom do pozície namaskar. Obráťte pozornosť z vonkajšieho sveta dovnútra a cíťte úctu k vyššiemu princípu, božskej energii, ktorá je zdrojom všetkého života. Vizualizujte si slnko, ktoré žiari z vášho srdca a napĺňa svetlom všetky bunky vášho tela.
3. Otvorenie srdca v záklone
S nádychom natiahnite spojené dlane dopredu a oblúkom hore nad hlavu, až prejdete do záklonu. Sústreďte sa na otvorenie hrudníka a predstavte si, ako sa prostredníctvom tohto gesta otvárate životu. Dajte však pri tom pozor, aby sa vám panva neposúvala smerom dopredu, aby ste príliš nezaťažili krížovú časť chrbtice. Pohľad smeruje hore, tvár je uvoľnená.
4. Hlboký predklon
Vydýchite a predkloňte sa dopredu čelom smerom ku kolenám. Pri pohybe sa snažte udržať čo najdlhšie rovný chrbát, potom ho mierne zaguľaťte a pritiahnite hlavu k nohám. Táto pozícia vám pomôže odovzdať sa tomu, čo život prináša. Ak je pre vás príliš náročná, môžete mierne pokrčiť kolená a pritlačiť hrudník na stehná. To odľahčí spodnú časť chrbta a zmierni natiahnutie zadnej strany stehien.
5. Zakročenie nohou dozadu
Dajte končeky prstov rúk na zem v jednej línii s prstami nôh. S nádychom zakročte pravou nohou dozadu tak, aby sa pokrčené predné koleno dostalo kolmo nad pätu. Čo najviac otvorte hrudník, zatlačte plecia smerom dozadu a dolu. Natiahnite pravú nohu a tlačte panvu smerom dolu. Pohľad smeruje dopredu.
6. Doska
Položte dlane na zem tak, aby zápästia boli kolmo pod pleciami. Spevnite celé telo, stiahnite brušné svaly a s nádychom zakročte aj ľavou nohou dozadu. Hlava, chrbát, zadok a nohy sú v jednej línii, tvár je otočená smerom k zemi.
7. Prechod cez kolená
S výdychom položte kolená, hrudník a bradu na zem, pri čom sa prehne bedrová časť chrbta a vystrčí zadok. Ruky sú položené pod pleciami a lakte smerujú hore. Táto pozícia vám pomôže uvoľniť stuhnutý chrbát.
8. Kobra
Vystrite špičky, nadýchnite sa a posúvajte trup dopredu, až kým sa vám vystrú nohy. Zatlačte plecia dolu, dlane do zeme a čo najviac otvorte hrudník. Pozor, panva sa stále dotýka zeme a zadok a stehná sú uvoľnené. Sústreďte sa na oblasť srdcovej čakry a predstavte si, ako sa vaše srdce otvára.
9. Pes
Vydýchnite a pomocou brušných svalov vytiahnite zadok smerom hore a dozadu. Chodidlá dajte rovnobežne na šírku bokov, zatláčajte päty a dlane smerom do zeme. Ruky, hlava, chrbát a krížová kosť sú v jednej línii. Začiatočníci si môžu pozíciu psa zjednodušiť tým, že pokrčia kolená, položia chodidlá ďalej od seba alebo zodvihnú päty zo zeme.
10. Vykročenie nohou dopredu
S nádychom vykročte pravou nohou dopredu, položte končeky prstov rúk na zem v jednej línii s prstami nôh. Pravé koleno sa nachádza v 90-stupňovom uhle nad pätou, hrudník sa otvára a plecia sa zatláčajú smerom dozadu a dolu.
11. Hlboký predklon
Rovnako ako na začiatku, prejdite s výdychom do hlbokého predklonu. Snažte sa čo najviac vystrieť chrbát a potom zatlačte hlavu ku kolenám. Ak nedočiahnete rukami na zem, urobte jednu z odľahčených verzií popísaných vyššie.
12. Natiahnutie v záklone
Spojte si dlane vpredu a s nádychom pomaly dvíhajte ruky, hlavu a trup hore tak, aby boli v jednej línii. Zafixujte panvu a prejdite oblúkom do záklonu.
13. Namaste – dlane k srdcu
S výdychom si dajte spojené dlane k srdcu, skloňte bradu, zatvorte oči a ponorte sa do svojho vnútra. Cíťte vďačnosť a prepojenie s vaším vnútorným slnkom.
14. Hora
Cvičenie ukončite v rovnakej pozícii, v akej ste začali. Rovný chrbát, spojené chodidlá, plecia dolu, podsadená panva a ruky natiahnuté smerom k zemi s vystretými prstami.
