Ako cvičiť jogu doma 2

 (článok vyšiel v časopise VITALITA č. 9/2014)

Veľa ľudí by si chcelo zacvičiť jogu doma, ale nevedia ako začať. Prinášam vám zopár rád, ako vytvoriť jednoduché zostavy cvikov, ktoré vám pomôžu precvičiť celé telo.

Keď cvičíte pod vedením trénera, jednou z výhod je to, že sa nemusíte zaoberať výberom cvikov a spoliehate sa na to, že on vie najlepšie, čo je správne a čo nie. Vy môžete na chvíľu vypnúť hlavu a cvičiť, nasledujúc jeho pokyny.

No keď chcete byť v joge naozaj dobrí, je potrebné zapojiť nielen telo, ale aj mozog. Až vtedy, keď začnete cvičiť sami, objavíte v jednotlivých asánach hlbší stupeň. Začnete rozmýšľať nad tým, prečo sa konkrétna pozícia cvičí práve tak, ktorý sval sa naťahuje a ako sa pri nej cíti vaše telo. Stanete sa sám sebe trénerom a zrazu zistíte, že to vôbec nie je ľahké.

Ktoré asány cvičiť doma a ako ich spojiť?

To je základná dilema, s ktorou sa musí popasovať každý, koho láka domáce cvičenie.

Na to, aby ste vedeli vytvoriť dobrú zostavu domácich cvikov, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ a budete ju cvičiť s radosťou, sú potrebné dve veci. Prvou je vaša odpoveď na otázku: „Ako sa dnes cítim a čo chcem dnešným cvičením dosiahnuť?“

Napríklad ak ste unavení, dobrou voľbou budú cviky, ktoré vám dodajú energiu a vitalitu. Odporúčam začať pomalým naťahovaním celého tela s dôrazom na pomalé a hlboké dýchanie. Vynikajúce sú aj dýchacie techniky z pránajamy. Keď budete cítiť, že vaša energia stúpa, postupne môžete prejsť na dynamickejšie asány.

Naopak, ak sa na začiatku cvičenia cítite nabití energiou, zvoľte dynamickejšie tempo a náročnejšie cviky, ktoré vám pomôžu túto energiu skoncentrovať a posilnia celé telo – napríklad pozdrav slnku, bojovníci (virabhadrasana), trojuholník (trikonasana).

Vaša zostava by mala byť vyjadrením vášho aktuálneho pocitu, to vám pomôže zostať naplno prítomní počas celého cvičenia. Potom sa budete cítiť príjemne, čo vám dodá motiváciu pokračovať v cvičení aj ďalší deň. Keď sa budete nútiť cvičiť pre akýkoľvek vonkajší dôvod, ale nebudete to robiť naplno a vedome, ani technicky najdokonalejšie prevedené asány vám neprinesú očakávaný výsledok a jednotu tela a mysle.

Druhým dôležitým bodom pri začiatkoch vašej domácej praxe je pochopenie základných princípov spájania asán do sekvencií. Keď už viete, čo chcete dnes cvičiť, musíte vedieť aj to, v akom poradí zvoliť jednotlivé cviky. Každá asána má totiž iné účinky a na každého z nás pôsobí trochu inak. Preto pozorujte svoje vlastné telo, ako sa v každej pozícii cíti, kde ho bolí alebo ťahá. Na začiatku zostaňte v jednotlivých pozíciách o niečo dlhšie, dýchajte zhlboka a vnímajte pocity v tele.

Základné skupiny cvikov

Existuje veľa rôznych jogové asán, od jednoduchých až po zložité a náročné. No všeobecne ich možno rozdeliť do nasledovných skupín:

Prvou skupinou sú pozície v stoji, napríklad trojuholník (trikonasana), bojovníci (virabhadrasana), strom (vrksasana). Sem možno zaradiť aj všetky verzie pozdravov slnku.

Do ďalšej skupiny patria záklonykobra (bhujangasana), kobylka (salabhasana), luk (dhanurasana) a iné, kde sa chrbtice prehýba smerom dozadu.

Tretiu skupinu tvoria predklonové pozície, pri ktorých sa hlava a trup ťahajú smerom dopredu k nohám. Môžu sa robiť v stoji (napríklad jednoduchý predklon – uttanasana), či v sede (kliešte – paschimottanasana).

Ďalej máme pozície na posilnenie rúk. Patrí sem napríklad doska (kumbhakasana), klik (chaturanga), či náročnejšie pozície ako vrana (bakasana) a vážka (titibhasana).

Ďalšou skupinou sú inverzie (obrátené pozície)sviečka (sarvangasana), stoj na hlave (sirsasana), pluh (halasana). Tu je telo obrátené opačne, s nohami smerujúcimi nahor. Sú veľmi účinné, ale treba ich robiť opatrne, aby neprišlo k zraneniu. Pozor, tieto cviky nie sú vhodné počas silnej menštruácie či v tehotenstve.

Z množstva asán by som ešte spomenula skruty, rôzne meditačné sedy (napríklad lotosový -padmasana  či diamantový – vajrasana) či oddychové asány (savasana – mŕtvola).

Pre vytvorenie komplexnej domácej zostavy cvikov je dôležité vybrať si aspoň jednu či dve pozície z každej z týchto skupín. Tak, aby sme systematicky precvičili celé telo a natiahli chrbticu do všetkých smerov. Základná jogová zostava by mala rovnako zvýšiť silu, rovnováhu a flexibilitu. Poradie cvikov sa môže meniť, ale všeobecne sa odporúča začať pozdravom slnku a pozíciami v stoji, ďalej predklony a záklony, posilnenie rúk, skruty, inverzie a nakoniec nezabudnite na relaxáciu. Oddych v savasane umožní vášmu telu integrovať všetky nové informácie a pocity, ktoré priniesli predchádzajúce pozície. Ležte približne pätnásť minút a snažte sa vedome uvoľniť každú časť tela, no pokúste sa pri tom nezaspať. Nechajte všetko napätie odísť a pocíťte vo svojom vnútri pokoj a harmóniu.

Vykúšajte rôzne variácie

Keď ste si už vytvorili svoju jogovú zostavu, ktorá vám vyhovuje, môžete postupne prepracovať jednotlivé cviky do hĺbky. Jeden deň sa napríklad zamerajte viac na predklonové pozície, iný deň si vyskúšajte trebárs rôzne obmeny pozdravu slnka. Venovať sa môžete aj jednotlivým častiam tela – precvičte si ruky, na druhý deň posilnite nohy, ďalší zase uvoľnite a natiahnite chrbtové svaly.

Buďte kreatívni, skúšajte a objavujte, aké variácie sú možné v konkrétnych asánach. Inšpirácie môžete nájsť v knižkách či na internete. Zmeňte občas hudbu, dĺžku výdrže v pozíciách, alebo si skúste zacvičiť zo zatvorenými očami. Dôležité je, aby vás cvičenie bavilo a nestalo sa len nudným stereotypom.

Nezabudnite, že joga nie je len fyzické cvičenie, je to životný štýl. Keď sa stane súčasťou vášho života, pomôže vám nielen posilniť telo, ale vďaka nej budete zdravší, vyrovnanejší a šťastnejší.

V ďalšom čísle si povieme niečo o téme tantrickej jogy.