(článok vyšiel v časopise BALANS č. 4/2017)

Cvičenie počas tehotenstva vám pomôže cítiť sa dobre, upokojí vašu myseľ a pripraví vaše telo na pôrod.

Tehotenstvo je jedinečným a neopakovateľným obdobím v živote ženy, kedy sa fyzicky aj psychicky pripravuje na prichádzajúce materstvo. Jej telo prechádza veľkými zmenami a myseľ zamestnávajú rôzne otázky ohľadom pôrodu a starostlivosti o bábätko. V tomto krásnom, no zároveň aj náročnom čase môže veľmi pomôcť joga – posilní telo, uvoľní napätie a upokojí myseľ. V období tehotenstva však nie je vhodná akákoľvek joga, ale špeciálna, nazývaná gravidjoga. Vychádza z klasickej jogy, no jednotlivé cviky, náročnosť a tempo cvičenia sú prispôsobené potrebám nastávajúcich mamičiek. V gravidjoge sa okrem asán používajú aj ďalšie účinné jogové techniky ako meditácia, vizualizácia a práca s dychom.

Pre mnohé ženy je gravidjoga prvou jogovou skúsenosťou, ktorú si zvolia preto, lebo v porovnaní s väčšinou iných športov je bezpečná a účinná. Je skvelou príležitosťou ako sa naladiť na svoje telo a vnútorný rytmus. Kľúčovým prvkom pri cvičení je dych, s ktorým keď sa ženy naučia správne pracovať, tieto skúsenosti im budú veľmi nápomocné počas pôrodu. Jogové pozície v gravidjoge sú navrhnuté tak, aby pomohli zmäkčiť tkanivá a uvoľniť napätie predovšetkým v oblasti panvy, čo podporí telo v procese otvárania sa, keď príde ten správny čas. Pravidelný pohyb tiež pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, podporuje lymfatický systém, činnosť srdca a ciev. Gravidjoga má aj veľmi pozitívne účinky na psychiku, pôsobí proti stresu, učí ženy koncentrácii a prináša hlbokú relaxáciu.

Upozornenie: Niektoré cviky sú v období tehotenstva nevhodné a preto je lepšie ich vynechať a nahradiť inými. Do tejto skupiny patria hlboké predklony, záklony a rotácie do strán, pri ktorých vzniká tlak na brucho. Taktiež je potrebné vyvarovať sa všetkých cvikov na bruchu (napríklad kobylka, luk, atď.) a obrátených pozícií (stoj na hlave, sviečka a jej variácie). Každá žena je iná, má odlišnú úroveň kondície a zdravotný stav. Pokročilá jogínka, ktorá cvičí pravidelne a dlhší čas pred otehotnením, je na tom inak ako žena, ktorá s cvičením len začína. Preto je dôležité počúvať svoje telo a dopriať mu to, čo potrebuje. Myslite na to, že cvičíte nielen vy, ale zároveň aj vaše bábätko!

 

Základná zostava gravidjogy

Tieto cviky sú vhodné počas celého obdobia tehotenstva. Pokiaľ v posledných mesiacoch budete cítiť nepohodlie alebo únavu, zmiernite intenzitu cvičenia a viac sa zamerajte na dych a relaxáciu.

 

1. Pozícia hory

Väčšina jogových zostáv začína pozíciou hory, ktorá symbolizuje stabilitu a uzemnenie. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená sú uvoľnené a špičky smerujú dopredu. Spojte dlane pred srdcom, mierne skloňte bradu, zatvorte oči a zhlboka dýchajte. Obráťte svoju pozornosť do oblasti srdcovej čakry.

S nádychom natiahnite ruky smerom hore a mierne sa pri tom zakloňte. Pozor, pri záklone neposúvajte panvu dopredu a neprehýbajte bedrovú časť chrbta. Zopakujte cvik 10x.

2. Trojuholník s oporou

Pozícia trojuholníka posilňuje celé telo. V období tehotenstva sa odporúča robiť jeho odľahčenú verziu s oporou rúk. Postavte sa s nohami naširoko, vytočte chodidlo pravej aj ľavej nohy smerom doľava. Pokrčte ľavú nohu a oprite sa o ňu ľavou rukou. Pravú ruku si dajte vbok.

S nádychom natiahnite pravú ruku smerom hore a vydržte v pozícii 3 dychy. S výdychom vráťte ruku dolu a vystrite na chvíľu ľavú nohu. Cvik zopakujte 5x na každú stranu.

3. Široký podrep

Táto pozícia posilňuje oblasť panvového dna a výborne pripravuje telo na pôrod. Postavte sa s nohami naširoko, chodidlá smerujú von. Pokrčte kolená a prejdite do hlbokého podrepu. Ruky spojte pred srdcom a zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a stiahnite svaly panvového dna. Vydržte v tejto pozícii po dobu 10 dychov a potom plynule prejdite na ďalšiu pozíciu.

Tip: Ak je táto pozícia pre vás náročná, môžete si ju uľahčiť tým, že si pod seba dáte niekoľko vankúšov, ktoré vám poslúžia ako opora.

Upozornenie: Táto pozícia sa neodporúča pre ženy s rizikovým tehotenstvom, kde hrozí predčasný pôrod.

4. Mačka

Pozícia mačky pomáha udržiavať chrbticu flexibilnú a prirodzene napomáha správnemu dýchaniu, preto ju môžete použiť aj priamo počas pôrodu. Dajte sa na kolená (na šírku bokov) a na dlane (na šírku ramien). Spevnite brušné svalstvo a s nádychom mierne prehnite chrbát tak, aby váš pohľad a zároveň aj kostrč smerovali hore.

S výdychom sa vyhrbte a pritlačte bradu smerom k hrudi.

Cvik zopakujte 10x, potom dneď prejdite do pozície dieťaťa a oddychujte po dobu piatich dychov.

Upozornenie: Počas posledného trimestra sa neodporúča veľmi prehýbať chrbticu smerom nadol, lebo váha  narastajúceho bruška ju môže zaťažiť. Preto si dajte pozor, aby ste sa prehli iba veľmi mierne.

5. Dieťa

Pozícia dieťaťa je obľúbená relaxačná asána aj v klasickej joge. V tehotenstve sa robí jej variácia s kolenami od seba. Kľaknite si na kolená a otvorte ich, aby ste vytvorili miesto pre bruško. Predkloňte sa dopredu a natiahnite ruky pred seba. Uvoľnite celé telo a nechajte ho klesať smerom k zemi spolu s hlbokým dychom. V pozícii dieťaťa môžete zostať tak dlho, ako vám bude príjemné.

6. Dýchanie do brucha

Sadnite si s vystretým chrbtom a prekríženými nohami na vankúš alebo deku tak, aby vám bolo pohodlne. Položte si ruky na bruško, zatvorte oči a zhlboka dýchajte cez nos, tvár a sánka zostávajú uvoľnené. Sústreďte sa na uvoľnenie svalstva panvového dna. Predstavte si dieťatko vo vašom brušku a s každým dychom mu posielajte liečivú energiu a svetlo.