Joga cvičenia na schudnutie

 (článok vyšiel v časopise VITALITA č. 6/2014)

Chceli by ste schudnúť a nebaví vás potiť sa v posilňovni? Nasledujúca séria jednoduchých cvikov je špeciálne navrhnutá tak, aby ste rýchlo dostali svoje telo do formy.

Či ste vášnivý športovec alebo s cvičením len začínate, joga predstavuje veľmi účinný spôsob ako zhodiť nadbytočné kilogramy, precvičiť a spevniť svaly, zvýšiť ohybnosť a silu a zlepšiť stabilitu. Tieto cviky môžete cvičiť buď samostatne alebo ich kombinovať s inými druhmi pohybu, aby ste podporili spaľovanie tukov, napríklad s behom, aerobikom, bicyklovaním a podobne.

Na začiatku majte na pamäti, že telo potrebuje nejaký čas, aby si na nový druh pohybu zvyklo. Preto môže prísť mierna svalová horúčka, únava či bolesti svalov a kĺbov, ktoré sa musia prispôsobiť. Vtedy môžete zmierniť tempo či frekvenciu cvičenia, no dôležité je neprestať, inak bude všetko predchádzajúce úsilie zbytočné. Bolesti o pár dní pominú a čoskoro sa dostavia prvé výsledky.

Cvičenie 1: Rotácie nôh

Na začiatku je dôležité posilniť svaly na bruchu, spevniť svalový korzet aj vnútorné svaly, v joge nazývané „core“ (jadro). Toto cvičenie vám pomôže vytvoriť dobrý základ pre ďalšie kroky na vašej ceste za štíhlosťou. Zároveň uvoľňuje a otvára bedrové kĺby a posilňuje vôľu a koncentráciu.

Postup:

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite pravú nohu do 45-stupňového uhla.
  • Vystrite špičku a napnite nohu.
  • Pomaly otáčajte nohou 2-10x doprava, potom to isté doľava.
  • Položte nohu na zem a zopakujte cvik na ľavú nohu.

Tipy: 

  • Spevnite pri cvičení chrbát a držte bedrovú časť po celý čas zafixovanú na zemi.
  • Na obmenu cvičenia môžete pokrčiť kolená.

Cvičenie 2: Natiahnutie v ľahu

Postup:

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Položte vystreté ruky dlaňami na zem pod zadok.
  • Zafixujte chrbticu na zemi a zdvihnite hlavu.
  • Zdvihnite nohy a vystrite špičky.
  • Pomaly dvíhajte nohy – hore s nádychom a dole s výdychom.

Tipy: 

  • Spevnite pri cvičení chrbát a držte bedrovú časť po celý čas zafixovanú na zemi.
  • Pre zvýšenie obtiažnosti môžete položiť ruky na zem vedľa tela, prípadne zdvihnúť ich nad zem dlaňami smerom k sebe.

Cvičenie 3: Kobra

Po bruchu pokračujeme so spevňovaním svalov na chrbte, ramenách a rukách, ktoré budú pevné a pekne vyformované. Pozícia kobry otvára hrudník a podporuje správne dýchanie, ktoré je veľmi dôležité pri chudnutí, lebo podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Stimuluje tiež vnútorné orgány a zlešuje trávenie.

Postup:

  • Ľahnite si na brucho.
  • Položte dlane na zem tak, aby ste mali prsty pod pleciami.
  • Pomaly s nádychom zdvíhajte chrbticu, zatlačte ramená dozadu a dole a nakoniec zakloňte hlavu.
  • Vydržte niekoľko nádychov a výdychov a pomaly sa vráťte naspäť na zem.
  • Zopakujte tento postup 2-10x.

Tipy: 

  • Nedvíhajte plecia hore, ale zatláčajte ich smerom dole a dozadu.
  • Uvoľnite zadok a stehná.
  • Pre zvýšenie spaľovacieho účinku robte sériu cvikov viac dynamicky a zvýšte počet opakovaní.

Cvičenie 4: Kobylka

Pozícia kobylky podporuje trávenie, spevňuje svaly na bruchu, chrbte a posilňuje zadok.

Postup:

  • Ľahnite si na brucho.
  • Položte bradu na zem a vystreté ruky vedľa tela dlaňami smerom dole.
  • Spevnite chrbát a zatlačte plecia dole.
  • Pomaly s nádychom zdvihnite obe nohy hore a vydržte 10-15 sekúnd.
  • Vráťte nohy na zem a zopakujte tento postup aspoň 4x.

Tipy: 

  • Keď ste začiatočník, zdvihnite iba jednu nohu a potom nohy vystriedajte.
  • Držte nohy pevné, kolená a špičky vystreté.
  • Snažte sa nedvíhať plecia zo zeme, horná časť tela je uvoľnená.
  • Pri cvičení stiahnite zadok a svaly panvového dna.

Cvičenie 5: Strom

Pomocou tejto pozície posilníte svaly na nohách, spevníte chrbticu a brušné svaly. Je vynikajúca na podporu koncentrácie, stability a rovnováhy. Pomáha upokojiť myseľ a obrátiť pozornosť dovnútra.

Postup:

  • Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami sa „zakoreňte“ do zeme.
  • Pokrčte pravú nohu a položte si chodidlo na vnútornú stranu ľavého stehna.
  • Spojte si dlane pred srdcom do pozície namaskar a pomaly zdvihnite ruky hore.
  • Dýchajte zhlboka a vydržte  v pozícii čo najdlhšie.
  • Pomaly sa vráťte naspäť a vymeňte nohy.

Tipy:

  • Spevnite svaly na bruchu a zatiahnite panvové dno.
  • Pohľad zafixujte na jeden bod a skoncentrujte svoju pozornosť.
  • Keď vám robí problém udržať rovnováhu, položte chodidlo pokrčenej nohy pod koleno, prípadne oprite špičku o zem.

Cvičenie 6: Predklon v sede

Táto pozícia uvoľňuje chrbát a naťahuje zadné stehenné svaly, ktoré bývajú často skrátené. Zároveň stimuluje trávenie a tak podporuje chudnutie.

Postup:

  • Sadnite si na zem s vystretými nohami.
  • S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu, s výdychom sa predkloňte a chyťte si rukami nohy čo najďalej, ideálne až za chodidlá.
  • Vydržte v pozícii približne 1 minútu a potom sa s nádychom sa pomaly zdvihnite.
  • Zopakujte cvik aspoň 4x.

Tipy:

  • Dôležité je predkloniť sa len tak hlboko, ako vám je to pohodlné, nemali by ste cítiť bolesť.
  • Keď budete cvičiť túto pozíciu pravidelne, zlepší sa vaša ohybnosť a čoskoro uvidíte výsledky.

Nabudúce budeme pokračovať v sérii cvikov, ktoré vám pomôžu zhodiť nadbytočné kilogramy.