Joga cvičenia na schudnutie 2

 (článok vyšiel v časopise VITALITA č. 7/2014)

Leto je v plnom prúde a vy by ste chceli dobre vyzerať v plavkách a zároveň upokojiť svoju myseľ, zbaviť sa stresu a cítiť sa vo svojom tele dobre? Prinášame vám ďalšie zo série jogových cvikov, ktoré vám pomôžu tento cieľ dosiahnuť.

Joga je starodávne učenie, ktorého hlavným cieľom je dosiahnuť jednotu – so sebou samým, s druhými ľuďmi a tiež s vyšším božským princípom. Pomocou fyzického cvičenia sa naučíte ovládať svoje telo, spevníte si svaly a vyformujete postavu. Začnete žiť viac v súlade so sebou samým a rozpoznávať signály svojho tela.

Každá z jogových asán vychádza z prírody, ktorú starí mudrci pozorovali a tvrdili, že ak budeme aplikovať rovnaké princípy v našom živote, môžeme dosiahnuť veľmi pozitívne výsledky. A to v každej oblasti, vrátane nášho fyzického tela.

V našej sérii cvikov na schudnutie budeme pokračovať s o trochu náročnejšími asánami, ktoré sú však veľmi účinné a pomôžu vám spáliť nadbytočné kilogramy a vyformovať postavu. Keď ste začiatočník, môžete si zvoliť ľahšiu variantu cviku, nemusíte ísť do konečnej fázy cviku. Dôležité je predovšetkým to, aby ste sa cítili dobre a aby vám cvičenie prinášalo radosť, nie bolesť.

Ohnivý dych

Je to špeciálny typ dýchania, ktorý vychádza z kundalini jogy a používali ho tiež šamani. Zlepšuje prúdenie energie a zvyšuje oheň v tele, čo pomáha odstrániť nahromadené toxíny a spáliť nadbytočný tuk. Je veľmi dobré robiť ohnivý dych spolu s jogovými asánami, lebo tak zvýšite ich účinky a dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

Postup:

Zatvorte oči a začnite zhlboka dýchať oboma nosnými dierkami, ústa sú zatvorené. Počas niekoľkých nádychov a výdychov úplne naplňte pľúca vzduchom a potom ich úplne vyprázdnite. Začnite zrýchľovať dýchanie a pomocou brušných svalov prudko vytlačte pri každom výdychu všetok vzduch. Dýchajte rýchlo v pravidelnom rytme a vnímajte, ako sa v tele zvyšuje oheň.

Cvičenie 7: Luk

Táto asána sa volá luk preto, lebo tvar tela pri nej pripomína tento nástroj. Trup a nohy sú telo luku a ruky predstavujú napnutú tetivu. Jej cvičením posilníte najmä svaly na stehnách, bokoch a bruchu – čo sú práve tie problémové zóny, kam sa najviac ukladá tuk.

Postup:

  • Ľahnite si na brucho s nohami od seba na šírku bokov, ruky sú voľne položené vedľa tela.
  • Pokrčte kolená a rukami si chyťte členky.
  • S nádychom zdvihnite hrudník zo zeme a vytiahnite nohy smerom hore a dozadu.
  • Sústreďte sa na pravidelné dýchanie (ohnivý dych) a vnímajte, ako je vaše telo napnuté ako luk.
  • Vydržte v pozícii 15 -20 sekúnd a potom s výdychom pomaly položte nohy a hrudník späť na zem. Uvoľnite si členky a relaxujte.
  • Zopakujte toto cvičenie 2 až 3x.

Tipy:

  • Keď máte veľmi nízky či vysoký tlak, herniu, poranenie krku alebo ste mali operáciu v oblasti brucha, buďte pri tejto pozícii opatrní, prípadne ju vynechajte.
  • Pozícia luku, rovnako ako ostatné pozície s tlakom na brucho, určite nie sú vhodné pre ženy v tehotenstve!

Cvičenie 8: Ťava

Ďalšia skvelá pozícia na precvičenie problémových zón, predovšetkým brucha. Otvára srdcovú čakru, posilňuje chrbát a ramená, zlepšuje trávenie. Zvyšuje ohybnosť a silu a pomáha odstrániť bolesti chrbta. Je tiež účinná ako pomoc pri menštruačných bolestiach.

Postup:

  • Kľaknite si na kolená a položte si ruky na bedrovú oblasť.
  • S nádychom vysuňte panvu dopredu a zakloňte sa dozadu.
  • Pomaly položte vystreté ruky na päty.
  • Vydržte v pozícii niekoľko nádychov a výdychov, potom položte ruky opäť na boky a pomaly sa vráťte späť.

Tipy:

  • Snažte sa panvu tlačiť čo najviac dopredu, ale zároveň nezakláňajte príliš krk, aby ste si nepoškodili krčnú chrbticu.
  • Buďte opatrní, keď máte bolesti alebo poranenie chrbta či problémy s krvným tlakom.
  • Keď ste začiatočník, môžete si kolená podložiť vankúšom.

Cvičenie 9: Rotácia chrbtice

Táto pozícia je zameraná na oblasť brucha, posilňuje brušné svaly a uvoľňuje napätie v oblasti chrbtice. Je tiež veľmi prospešná na trávenie.

Postup:

  • Kľaknite si na kolená a chyťte si ruky vzadu za chrbtom. Snažte sa ruky natiahnuť čo najviac smerom dozadu a hore.
  • Pomaly sa otočte smerom doľava a nadýchnite sa, potom smerom doprava a vydýchnite. Postupne zrýchľujte tempo.
  • Pokračujte v otáčaní 1 až 3 minúty, potom si oddýchnite.

POZNÁMKA: Pri tejto asáne nepoužívame ohnivý dych, ale nadychujeme sa a vydychujeme počas otáčania do strán.

Cvičenie 10: Most

Posledná pozícia v tejto sérii, ktorá vám pomôže vyformovať ruky, ramená, chrbát, stehná a boky. Zároveň zlepší trávenia a upokojí myseľ. Je tiež účinná pri menštruačných bolestiach a problémoch spojených s menopauzou.

Postup:

  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na zem na šírku bokov.
  • Ruky sú položené na zemi vedľa tela, dlane smerom dole.
  • S nádychom pomaly zdvihnite chrbát zo zeme, vytlačte panvu smerom hore a pritlačte bradu na hrudník.
  • Váha tela je na ramenách, rukách a chodidlách. Stehná sú rovnobežne.
  • Vydržte v pozícii 1-2 minúty a potom s pomaly s výdychom vráťte späť na zem.

Tipy:

  • Keď trpíte bolesťami chrbta, buďte pri tejto pozícii opatrní, prípadne ju vynechajte.

Sériu cvikov zakončite relaxáciou v ľahu na chrbte. Uvoľnite celé telo, dýchajte pomaly a zhlboka a sústreďte sa na každý nádych a výdych. Cíťte vo vnútri príjemný pocit, radosť a uvoľnenie. Vizualizujte si svoje telo ako krásne, štíhle a zdravé. Zotrvajte v relaxácii 10 až 15 minút.

Nabudúce si povieme, ako cvičiť jogu doma tak, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky – bez toho, aby ste niekam museli chodiť